栄養のはなし ~ビタミン編~

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妊活支援士はるみです。

私も日々、ビタミン・ミネラルは大事だよ〜、と言っていますが、ビタミンのこと、しっかり理解してもらってますか?

周囲の何気ない会話を聞いていても、

「脂肪燃焼にはビタミンBがいいらしいよ」とか、

「ビタミンCを摂ると風邪をひきにくくなるらしいよ」とか、

ざっくりした情報や間違って覚えている方が多いような気がしたので、今日はビタミンについてまとめてみます。

ビタミンとは

ビタミンは生物が生きていくのに必要な栄養素のうち、炭水化物・脂質・たんぱく質以外の有機化合物のことです。

身体のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素で、体内で合成できない物が多く、食物から摂る必要があります。

ビタミンの必要摂取量は少ないものの、欠乏するとさまざまな不調が出て、場合によっては深刻な疾患を引き起こします。

だからこそ健康でいるために、意識してしっかり栄養を摂る必要があるのです。

 

ビタミンは、性質によって水溶性と脂溶性に分けられます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく、水に溶けにくい性質を持っています。

健康番組でも、野菜炒めなどの油を使う調理法で吸収率が上がると紹介されてたりしていますね。

ただ、水溶性ビタミンが過剰に摂った分は尿などで排出できるのに対し、脂溶性ビタミンは身体に蓄積されやすいため、過剰摂取すると人体に影響が出る場合があります。

ビタミンA

主に目や粘膜の健康維持に関係します。

β-カロテンは、ビタミンAが足りないとき、体内で足りない分だけビタミンAに変換されます。
直接ビタミンAを過剰摂取してしまうような心配がないので、β-カロテンの摂取を意識するといいでしょう。

ビタミンD

唯一、私たちが身体の中で合成することができるビタミンで、カルシウムの吸収を助けるほか、免疫機能にも深く関わっています。

体内で合成するためには、太陽の紫外線が必要になるため、日中ほとんどを室内で過ごしたりすると、十分な量を合成できない可能性があります。

食べ物からも摂れるので、意識して摂取しましょう。

ビタミンE

抗酸化作用のあるビタミンで、体内の脂質の酸化から守り、血管を健康に保つ役割があります。

私たちの身体を作る細胞の細胞膜は脂質なので、細胞自体を酸化(老化)から守り、修復してくれます。

ビタミンK

出血した時に血を止める(固める)作用や、骨の形成を促す栄養素です。

緑黄色野菜に多く含まれているので、普段の食事からでも十分摂れますし、腸内細菌でも作られます。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンビタミンは、モノによって摂取上限が設けられていますが、基本的に過剰に摂取した分は尿として排出されます。

つまり、貯めておけないので、毎日摂取する必要があります。

ビタミンB群

ビタミンB群は8種類。
どれもエネルギーを作り出すために必要な栄養素です。

B1

糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
脳や神経の働きを正常に保つためにも使われます。
アルコールの代謝にも使われるため、飲酒した際には大量に消費されます。

B2

脂質をエネルギーに変える時に活躍します。
他にも、老化の原因と言われる過酸化脂質を処理してくれたり、細胞の再生を助ける働きも。
皮膚や粘膜の代謝に関わり、成長を促進する効果があります。

B6

体内でたんぱく質を合成するのに必要な栄養素です。
また、ホルモン調節などの役割があり、胎児や乳幼児の脳の発育にも関与しています。
免疫機能を正常に保つ働きがあり、アレルギー症状の緩和などの効果もあります。

B12

たんぱく質合成にかかわるビタミンです。
葉酸とともに赤血球の生成にも関わっているため、摂取量が足りないと、貧血になる可能性があります。

ナイアシン

ビタミンB3とも言われます。
糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー生産に関わり、アルコールの分解を助けます。
DNAの修復や、精神や睡眠を安定させたり、皮膚や粘膜の炎症を防いだり、働きは多岐に渡ります。

パントテン酸

パントテン酸も、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー生産に関わっています。
他にホルモンや免疫にも深く関わっており、とても大事な栄養素です。
私たちが普段食べる物のほとんどに含まれており、不足することはあまりないと考えられています。

葉酸

赤血球を作るときに、ビタミンB12とともに必要な栄養素です。
細胞の分裂や成熟なども関わっており、妊活には必要と最近知られていますよね。
他にも、心筋梗塞や脳梗塞、認知症の発症リスクを軽減することがわかってきています。

ビオチン

ビオチンは、皮膚や毛髪を健康にする働きがあります。
抗炎症作用があり、アレルギー症状を緩和します。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用が注目される栄養素です。
また、コラーゲンの生成を促進するため、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。
最近はがん予防などでも注目を浴びていますが、体内で生成されないので、食べ物から摂る必要があります。
物質的・精神的ストレスで大量に消費されるにもかかわらず、ためておくことができないため、毎日意識して摂る必要があります。

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バランスよく摂らなければいけない理由

それぞれのビタミンについてお話してきましたが、この栄養素たちは、単独で作用することはありません。

例えば、ビタミンB1は糖質をエネルギーにする働きがありますが、実際にエネルギーを生産する「クエン酸回路」では、ほかのビタミンB群やビタミンCなど、たくさんの栄養素が関わっています。
この時にビタミンCが不足していると、Cが必要な部分で代謝の回路が止まってしまい、最終的にエネルギーを作り出すことができなくなるのです。

他にも、葉酸が働くためには、ビタミンB12やナイアシンが必要だったりするように、栄養素は互いに作用しあって働いています。

どうしても、自分が求めてる働きをする栄養だけを気にしがちですが、その栄養がちゃんと働くためには、他にもたくさんの栄養が必要になる、ということを理解して、しっかりバランスよく摂取するよう、普段から意識しましょう。

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