妊活支援士はるみです。
いい睡眠、とれていますか？
睡眠は、健康そして妊活に、どう関係しているのでしょうか。
睡眠の役割
睡眠は、脳や身体、心に対して、大きな役割を担っています。
脳に対しては、記憶の整理や定着など。脳内の老廃物の代謝も行われます。
身体に対しては、成長ホルモンの分泌、それによる免疫機能の正常化。
身体の老廃物の代謝、疲労の回復、損傷した筋肉の回復や病気の治癒など。
心に対しては、リラックスして休息することで、日々のストレスをコントロールしています。
睡眠不足になると…
では、睡眠が足りないとどうなるのでしょうか？
睡眠が足りないと、免疫機能の低下、代謝機能が落ちることによる肥満、情緒不安定、ホルモン分泌の異常…身体にも心にも、影響が出ます。
不眠も睡眠不足も、睡眠が足りていない状態のことですが、
「不眠」とは、十分寝る時間はあるのに、良い睡眠を得られないという状態。
多くは悩み事などのストレスや生活習慣から来ています。
一方、「睡眠不足」は寝る時間が十分でないという状態。
つい夜更かししてしまった、など、自分でコントロールできる部分も多くあります。
うまく時間をやりくりして、しっかり睡眠をとるようにしましょう。
睡眠中に起こっていること
睡眠時には、たくさんのホルモンが分泌され、身体の機能を維持しています。
例えば成長ホルモンは、大人になっても必要で、損傷した組織の修復や、免疫機能を整えるなど、健康でいるためにとても重要です。
その他、細胞の代謝を上げる甲状腺ホルモンも、睡眠時に多く分泌されています。
妊活と睡眠（男性）
精子を作るために必要な「テストステロン」というホルモンも睡眠中に分泌されます。
このホルモンがしっかり分泌されることで、精子の数、正常な形、運動率が上がります。
つまり睡眠時間が足りないと、精子が成熟できなかったり、変形してしまう可能性が高くなるのです。
また、睡眠不足が慢性的に続くと「やる気」が出なくなり、何事にも意欲が湧かなくなった結果、妊活にも前向きに取り組めなくなる、といったことも起こります。
妊活と睡眠（女性）
成長ホルモンは、卵子を成熟させる卵胞刺激ホルモンや黄体刺激ホルモンの分泌を促します。
十分なホルモンの分泌が、卵胞細胞の成熟を助けます。
また、妊娠中に子宮内膜を厚くし、排卵を抑えるプロラクチンも、睡眠時に多く分泌されるので、妊活中・妊娠中にも睡眠はとても重要です。
そして「いい睡眠」は、自律神経も整えてくれます。
自律神経が安定すると、子宮や卵巣にしっかり酸素と栄養が行き届くようになるので、睡眠の質はかなり重要です。
いい睡眠のためのポイント
睡眠ホルモンと言われている、メラトニン。
材料は、幸福ホルモンと言われている、セロトニンです。
つまり、セロトニンが少ないと作られるメラトニンも少なくなり、眠りに導く効果も低くなります。
セロトニンやメラトニンを増やすには、たんぱく質をしっかりとること。
幸福感が熟睡できるかどうかに関わっているって、ちょっと深いですね(^^)
メラトニンは、明るい光を感じると、分泌が抑えられてしまいます。
寝る前に間接照明など、部屋を少し暗くすると眠りに入りやすいといいますが、それはメラトニンをしっかり分泌するためです。
寝室も、睡眠時は真っ暗にしたほうが、いい睡眠がとれるそうです。
その他、リラックスして眠れるように、
・眠る前30分くらいはゆったりした音楽をかける
・好きな香りをベッドサイドに用意する
・着心地のいいパジャマを選ぶ
・触り心地のいいシーツを選ぶ…
など、環境を整えるのも大事です。
ぜひ、いろいろ試してみてくださいね(^^)
